Лфк для мышц спины

Три комплекса упражнений ЛФК разной степени сложности

Лфк для мышц спины

Упражнения ЛФК призваны укреплять ослабленные по каким-либо причинам мышцы. Актуальнее всего на сегодняшний день – ЛФК для спины, так как позвоночник является самым распространенным местом возникновения патологических изменений. И именно эти изменения сильно портят жизнь человеку.

Что такое ЛФК

Лечебная физическая культура – это большая группа специальных физических упражнений, цель которых помочь восстановить тонус каких-либо мышечных групп. С точки зрения анатомии и физики, самым уязвимым местом в человеческом теле является спина и позвоночный столб: от самого крестца до шеи. Поэтому самой актуальной на сегодня является лечебная гимнастика для спины.

В лечебной физкультуре упражнений очень много. Часть из них вы уже знаете, так как наверняка, хоть раз в жизни делали зарядку.

В неврологические отделения часто поступают люди, которые не могут разогнуться. Однажды им защемило спину, и самостоятельно они не могут выпрямиться. Это связано с защемлением кое-какого нерва из-за того, что мышечный корсет поясницы не может обеспечить должной защиты позвоночнику.

Почему именно упражнения для спины столь необходимы? Смотрите сами:

  • Руки – они все время что-нибудь делают, двигаются. Даже прием пищи – вы держите в руках ложку. В общем, рука слишком много двигается, чтобы мышцы могли настолько сильно атрофироваться.
  • Ноги – так как человек ходит, их мускулы тоже постоянно тренируются.
  • Остается корпус. Чтобы поддерживать прямое положение тела, мышцы спины и пресса должны быть равномерно развиты, находиться в тонусе и получать хорошее кровоснабжение. Если эти условия нарушаются (скажем, при малоподвижном образе жизни) мускулатура слабнет и уже не может выполнять свои функции.

Так, например, длиннейшая мышца спины, идущая вдоль позвоночника, постоянно испытывает нагрузку. Во время долгого и неподвижного сидения, к ней затрудняется кровоток, что снижает ее возможности.

Так постепенно, в зависимости от наших дурных привычек, мышцы корпуса теряют способность снижать компрессию позвоночника, межпозвоночные хрящи стираются, а спинномозговые нервы зажимаются. Это вызывает боли и ограничение подвижности.

Таким образом, спина требует тренировок. Если вы не ходите в тренажерный зал, не делаете по утрам зарядку, у вас избыточный вес (пусть даже просто имеется живот), однажды вам придется выполнять лечебно-оздоровительные упражнения, чтобы спасти свою спину от прогрессии заболеваний.

Виды ЛФК

Гимнастика для укрепления мышц спины не является единственным видом ЛФК. Прежде всего, лечебная физкультура призвана восстанавливать мышечный тонус любой части тела. К примеру, после длительного ношения гипса и вынужденной неподвижности требуется мышечная реабилитация.

Что касается спины, то это отдельный вопрос, так как в ЛФК для позвоночника нуждается чуть ли не половина всего земного населения.

Самым уязвимым участком позвоночника является шея, ведь позвонки здесь самые маленькие и хрупкие. Она держит голову, масса которой может достигать 2 и более кг. Представьте – большую часть суток мышцы шеи держат этот вес. Титаническая работа, которую мы не замечаем.

А добавьте к этому длительное сидение, склонив голову набок или вытянув шею вперед. При таких условиях не только затрудняется кровоснабжение, но и нагрузка распределяется неравномерно. Какие-то мышцы нагружаются больше других и не выдерживают.

Так что необходима и лечебная гимнастика для шеи.

В итоге классификация физических упражнений может быть основана на следующем:

  1. Тренировка целевых групп мышц: гимнастика для мышц спины, рук, ног и т. д.
  2. Профилактика или лечение различных заболеваний: например, для больной спины и т. д.

Это все условные классификации. Зачастую для достижения нескольких целей используются одни и те же упражнения.

Три комплекса для спины разной сложности

У любого заболевания есть несколько периодов. Например, проявление остеохондроза позвоночника можно разделить на 2 этапа. Острый период, а затем идет снижение выраженности симптомов и этап реабилитации. И на каждом этапе свои упражнения для укрепления мышц спины.

При обострении остеохондроза

В зависимости от тяжести заболеваний спины, специальные упражнения будут разные. И отличаются они своей сложностью и нагрузкой.

К выполнению упражнений стоит приступать только после снятия острой боли.

Например, первичный комплекс упражнений может быть таким:

  1. Ложимся на мягкий и теплый коврик, ноги закидываем на толстый валик. Сжимаем и разжимаем ладошки и стопы. Делаем по 10 одновременных сжиманий.
  2. Отодвинули валик, положили ноги на пол. Левую ногу согнули в колене, поставив ступню на пол. Правая нога остается прямой. Отведите правую ногу 10 раз в сторону (вбок).
  3. Снова положите ноги на валик, исходное положение – руки вдоль туловища. Поочередно поднимайте каждую руку вверх, будто вы плывете на спине – по 10 взмахов для каждой руки.
  4. Теперь выполните упражнение номер 2, но для другой ноги.
  5. И снова ноги на валике, руки согните в локтях, ладони держите у плеч. Опишите локтями круг в горизонтальной плоскости. То есть, рисуете одновременно обоими локтями 10 кругов над собой. Круги старайтесь рисовать ровные.
  6. Ноги по-прежнему на валике, согнуты в коленях. Выпрямляйте поочередно каждую ногу. По 10 раз для каждой ноги.
  7. Теперь более сложное упражнение, которое может вызывать боль в острый период, будьте осторожны. Валик убрали, ноги согнули в коленях. Поочередно каждую ногу тяните коленом к груди. По 10 раз.
  8. Из того же исходного положения – поворачивайте ноги коленями вбок, пытаясь коснуться каждым коленом пола. Не допускайте резкой боли.
  9. В конце комплекса подышите за счет надувания и сдувания живота – 10 вдохов и выдохов.

Эти упражнения подходят для ежедневного пользования. Вы видите, что для лечения применяется очень слабая нагрузка. Но ее достаточно, чтобы помочь человеку.

Когда острый период кончился, можно делать более серьезный комплекс упражнений ЛФК.

Когда симптомы начали стихать

Когда симптомы уже не такие сильные, можно постепенно увеличивать нагрузку. Но слушайте свой организм – если что-то делать больно (острая боль) – уменьшайте амплитуду движения. Это обязательно поможет.

  1. Лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками, поднимаем голову и одновременно напрягаем пресс. Это облегченный вариант поднятия туловища из положения лежа. Повторяем движение 10 раз.
  2. Опираемся на лопатки, руки вдоль тела, ноги сгибаем в коленях. Поднимаем таз 10 раз. Не надо сильно прогибать его к потолку, достаточно приподнять на 10–15 см. Большая амплитуда может причинить вам боль на данном этапе.
  3. Выпрямитесь лежа на спине, напрягайте ваши ягодицы и расслабляйте их. Старайтесь достигнуть максимального напряжения. Это статическое упражнения.
  4. Лежим, ноги согнули в коленях, поочередно руками касаемся колен крест-накрест, немного приподнимая голову и корпус над полом. По 10 раз для каждой руки.
  5. Подложили под колени большой валик (можно пуфик). Из этого положения нужно поднимать таз над полом – снова на 10–15 см.
  6. Встали на колени и руки, спину колесом (выгнулись вверх). Сели с такой спиной на пятки и встали обратно. Так 10 раз.
  7. Теперь встали в ту же позицию, как и в упражнении 6 – выгибаем спину вверх, опускаем назад до прямого положения. Так 10 раз. В этом упражнении хорошо работает длиннейшая мышца и другие мышцы позвоночника.

Молодцы, теперь более тяжелые упражнения, когда боли утихли!

Упражнения для реабилитации

На этом этапе, когда болей уже нет, нужно постепенно укрепить мышцы позвоночника, чтобы те выдерживали обычную для вашей жизни нагрузку.

Главные цели – пресс, длиннейшая мышца позвоночника (все ее части), мышцы кора.

Комплекс следующий:

  1. Поднятие корпуса лежа. Вы уже делали поднятие головы, теперь из того же положения пробуйте оторвать верхнюю часть спины от пола. Колени нужно закинуть на пуфик.
  2. Из положения лежа, поочередно поднимайте прямые ноги. Со временем можете поднимать обе ноги. Поясницу прижимайте к полу. На первых порах это может причинять боль, поэтому сначала нужно работать каждой ногой по отдельности.
  3. Поднятие ног из вертикального положения. Нужно повиснуть на гимнастической стенке или воспользоваться турником либо специальными упорами. Ноги не нужно держать прямыми, в вашем случае достаточно поднимать ноги, согнутые в коленях. Просто старайтесь коснуться коленями груди.
  4. Очень эффективным упражнениям в ЛФК является перекатывание на круглой спине туда-сюда. Обхватите колени руками и катайтесь. Но делайте это на коврике, так как на твердой поверхности кататься по позвоночнику не самое приятное занятие. Можете чуть наклоняться вбок, чтобы получить более длинную траекторию и промять больше мышц.
  5. Гиперэкстензия и обратная гиперэкстензия – самые лучшие упражнения для укрепления спины. Обычную гиперэкстензию нужно делать параллельно с укреплением пресса. Это залог здоровья поясницы.
  6. Упражнения для растяжки ног и поясницы – также обязательная часть ЛФК. Для этого встаньте ровно, зафиксируйте поясницу и пробуйте руками достать до пола. Если у вас это хорошо получается, обхватите руками голени и тянитесь ближе к ногам. При выполнении упражнения, старайтесь сохранить изгиб в пояснице, который характерен для правильной осанки.

Упражнений, как уже было сказано, много. Нужно их регулярно выполнять и следить за своими ощущениями.

Рекомендации по выполнению ЛФК

Вот несколько простых советов, которые помогут вам восстановиться быстрее:

  • Не делайте ничего через боль. Но, не стоит сразу отказываться от упражнения, если оно вызывает болезненность. Уменьшите амплитуду движений и проведите эксперимент. В итоге вы будете точно знать, на каком этапе возникает боль и где надо остановиться.
  • Не работайте с отягощением. Гиперэкстензию и поднятие туловища на пресс в вашем случае нельзя делать с дополнительным весом.
  • При остеохондрозе полезно просто повисеть на турнике, это растягивает позвоночник.
  • Избегайте сквозняков во время занятий, так как вы занимаетесь на полу. Холод – враг для спины не только при остеохондрозе, но и при других заболеваниях.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Три комплекса упражнений ЛФК разной степени сложности

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/lfk-dlja-spiny.html

Гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника

Лфк для мышц спины
Разные виды лечебной гимнастики помогают поддерживать здоровье позвоночника, дают стойкий эффект укрепления мышц спины, а также ускоряют восстановление после заболеваний — межпозвоночная грыжа, остеохондроз.

Мышцы спины

Мускулатура спины представлена трапециевидными и широчайшими мышцами:

  • трапециевидные мышцы — располагаются ромбом в верхней части спины с захватом плечевой зоны, основания черепа и области шеи, данная часть мускулатуры задействуется при подъеме плеч и движении лопатками;
  • широчайшие мышцы — пролегают от нижней части позвоночника, проходят по диагональной траектории по обеим сторонам спины и доходят до подмышечных впадин (когда верх развит, образуются так называемые крылья, формирующие фигуру в виде перевернутого треугольника, развитый низ делает талию более стройной, чтобы полноценно прокачать широчайшие мышцы используется целый комплекс упражнений, так как эту задачу не решить одним упражнением).

На спине есть и другие виды поверхностных и глубоких мышц, они лежат слоями. Дельтовидная, подостная и надостная, круглая (малая и большая), ромбовидная, мышца-выпрямитель позвоночника, мышца-подниматель лопатки, квадратная поясничная, зубчатая.

Разновидности гимнастики для позвоночника

Гимнастика для укрепления позвоночника выбирается в индивидуальном порядке. Нужно ценить состояние здоровья и подобрать упражнения исходя из потребностей. Идеальный вариант — проконсультироваться со специалистом. Для ознакомления условно разделим все виды нагрузок на 5 типов:

  • танцевальная гимнастика — бесспорно, гимнастические упражнения с элементами танцев полезны для спины, комплексы составляют на базе классической аэробики, лечебной гимнастики, степ-аэробики, бальных танцев, фламенко данное направление больше интересует женщин;
  • оздоровительная восточная гимнастика — создается на основе учений с востока и заключает в себе глубокий философский смысл, занятия помогают совершенствовать тело и гармонизировать состояние души, в эту группу входит йога (наиболее полезный вид — хатхах-йога, самый легкий для освоения стиль — айенгара-йога), оздоровительная китайская гимнастика, тайцзицюань, ушу и цигун;
  • комплексы упражнений, рассчитанные на развитие частей тела и систем организма, программы создаются на основе калланетики, атлетической гимнастики, фитнеса, стретчинга и шейпинга;
  • плавание — универсальный вид оздоровительной двигательной активности для здоровья спины, плавать можно даже тем, кому запрещено поднимать тяжести и выполнять силовые упражнения, прыгать и бегать, вода оптимально нагружает все тело, при этом суставы и позвоночник совершенно не перегружаются (например, обычное плавание, водный пилатес, танец живота, аква латина с компонентами танцев ча-ча-ча, меренга, сальса);
  • занятия со снарядом Bosu — эффективный спортивный полусферический снаряд дает пользу, сравнимую с действием пилатеса, необходимо держать равновесие и отэтого активируется множество крупных и мелких мышц, существуют упражнения в положении стоя, лежа, сидя, возможны аэробные и силовые нагрузки;
  • пилатес — действенный инструмент для правильной осанки без риска для здоровья, отлично прорабатываются мышцы для создания корсета без перегрузки спины благодаря базовым упражнениям (существуют разновидности — аквапилатес, дэнс-пилатес).

Примеры самых эффективных упражнений для спины

Назовем самые удачные упражнения для всестороннего укрепления спины и здоровья позвоночника:

  • силовые упражнения с повторяющимся сокращением мышц — скручивания для укрепления верхней части и косых мышц пресса, упражнение супермена, разноименные подъемы ног и рук;
  • аэробные упражнения для проработки обширных групп мышц — бег, пешие прогулки, велоспорт, танцы и гребля;
  • растяжка — статические упражнения с плавным растением мышц, например, растяжка задней поверхности бедра из положения лежа, вытяжение квадрицепса, подтягивание колен к грудной клетке, прогиб спины из положения стоя.

Гимнастика для мышц спины и позвоночника в картинках

Фото наглядно иллюстрируют технику выполнения популярных упражнений. В статических упражнениях нужно задержаться на несколько секунд — по возможности. Количество повторов и подходов выбирается для каждого человека индивидуально. Следует заниматься по своим силам и не стремиться побить чужие рекорды. Главный критерий — при выполнении упражнений должно быть комфортно.

Чем полезна гимнастика для укрепления мышц позвоночника?

При правильном подходе можно ожидать следующих положительных результатов:

  • разгрузка позвоночника, который у многих людей находится в зажатом состоянии и постоянном напряжении;
  • укрепление связочно-мышечного позвоночного каркаса;
  • ускорение метаболизма, кровотока и лимфотока;
  • улучшение состояния позвоночника при малоподвижном образе жизни;
  • облегчение очагов воспаления;
  • исправление осанки;
  • предупреждение патологий сердечнососудистой и дыхательной систем;
  • улучшение общего самочувствия и поднятие настроения;
  • защита от развития сколиоза;
  • уменьшение болей в спине;
  • укрепление суставов и мышц;
  • повышение выносливости позвоночника, что позволяет наращивать нагрузки;
  • упрочнение костей для снижения вероятности переломов.

Меры предосторожности упражнений для спины

Следует учитывать несколько особенностей гимнастики для позвоночника и мышц спины:

  • в острой стадии заболеваний спины можно выполнять любую гимнастику только под контролем врача;
  • если присутствует сильный дискомфорт, нужно прекратить занятия и уменьшить нагрузки — упражнения должны приносить удовольствие;
  • не стоит быстро проделывать упражнения для шеи, не стоит резко двигать головой;
  • при проработке поясницы и грудного отдела лучше избегать резких поворотов и наклонов;
  • не стоит выбирать трудные комплексы упражнений, лучше начинать с простейших нагрузок, плавно наращивать нагрузки.

При тяжелых заболевания многие виды фитнеса противопоказаны, поэтому при наличии сложных недомоганий нужно проконсультироваться с врачом;
для занятий нужна удобная одежда, не препятствующая свободным движениям и создающая комфорт, неподходящая одежда может испортить впечатление от занятий.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a8ef89a3dceb738f67bd306/5abcf35a168a915f5b793a6a

Гимнастика для позвоночника в домашних условиях: лечебная, отдел

Лфк для мышц спины

Владимир Кузьмич 04 декабря, 2019

Проблемы со спиной – глобальная проблема нашего времени. Причины этого – дефицит движения и физической активности, работа сидя за компьютером, а также  нездоровый образ жизни в целом. Еще свою негативную роль играют сильные нагрузки на спину и привычка сутулиться.

В итоге неполадки с позвоночником пагубно отражаются на пищеварении, работе внутренних органов и здоровье нижних конечностей

Что делать, если нет денег на дорогого массажиста, нет времени на серьезные занятия физкультурой, а мучиться от болей в спине, и страдать из-за проблем с позвоночником не хочется? Гимнастика для позвоночника в домашних условиях – вот что  спасет ситуацию!

По сути, щадящие и простые упражнения, которые вы можете без опасений и больших затрат времени выполнять в домашних условиях. Такой домашний комплекс  – действенное средство, доступное практически для всех!

Полезное воздействие

Невероятно, но в эффективности таких упражнений  убеждаются  миллионы людей по всему миру! Это хороший способ профилактики заболеваний спины, а также действенное средство  для тех, у кого имеются проблемы со спиной.

  1. Правильное дыхание, как важная основа. При глубоком вдохе, в начале фазы дыхания, напрягается мышца, которая отвечает комплексно за поддержку не только спины, но и таза, и живота. Этот эффект делает практику безопасной и предельно эффективной.
  2. Спина чаще всего болит из-за напряжения трапециевидной мышцы (она находится между плечами и шеей). Поэтому ее расслабление  – главная задача, в процессе лечения спины.  В то же время, представленные упражнения как раз прорабатывают и расслабляют именно эту мышцу, и в этом – секрет их эффективного воздействия и быстрого облегчения.
  3. Хороший каркас – основа здоровья в целом, и здоровья спины в частности. Понятие «каркас» включает в себя глубокие мышцы спины вокруг позвоночника и жесткий живот. Так вот, эта необычная (по сути лечебная) гимнастика для позвоночника в домашних условиях отлично укрепляют каркас (мышцы спины и позвоночника), убирают блоки, тем самым спасая от боли.
  4. В процессе таких занятий  позвоночный столб не только отлично прорабатывается, но и вытягивается. Несложные позы на вытягивание и скручивание столба подходят даже для начинающих. При этом, они избавляют от множества проблем и являются их профилактикой в будущем.

Гимнастика для позвоночника

Итак, ниже мы предлагаем вам несколько упражнений для начинающих. Такие упражнения — прекрасное средство для укрепления мышц спины и позвоночника. К тому же, такая лечебная гимнастика облегчают состояние при проблемах со спиной

Основные позиции

  1. Поза пальмы – отлично растягивает позвоночник и дарит ему гибкость. Прежде всего, нужно стать, расслабив плечи и поставив ноги несколько шире плеч. Затем, на глубоком вдохе поднимите вверх ладонями руки, достаточно медленно. В конце разведите их на ширину, на которой стоят ноги. Теперь вы похожи на пальму. Дышите глубоко, и приподнимитесь на носочки.

    Дышите глубоко, плечи не прижимайте к ушам, макушкой и руками тянитесь вверх. Сделайте в таком положении 5-6 дыханий. Повтор  3-5 циклов.

  2. Поза зайца – прорабатывает грудной отдел позвоночника и шею. Станьте на колени, и опустите свой таз на пятки. Вдохните медленно, поднимая руки вверх, одновременно прижимая плечи к ушам. Выдыхая, наклонитесь вперед корпусом, потянув руки вперед.

    При этом ягодицы от пола пытайтесь не отрывать, насколько это возможно. Теперь пытайтесь прижаться к полу лбом, положив руки на пол по бокам от себя. Дышите глубоко и медленно, сделайте 5-6 дыханий, поднимитесь. Затем снова повторите упражнение.

  3. Знаменитая поза собаки – прекрасно убирает с поясницы напряжение и действенно растягивает позвоночник.

    Лягте на животик, немного раздвиньте ноги, ладони положите на пол у груди. Выдыхая, поднимите тело, вытянув прямо руки и ноги. Голову опустите вниз. Вы должны стать «треугольником», а ваш копчик – его вершиной. Тянитесь грудью к полу, пятки пытайтесь поставить на пол. Ноги слегка согните, если сложно держать их прямыми.

    Задержитесь на 5-6 глубоких дыханий, затем медленно вернитесь в свое исходное положение. Затем повторите.

  4. Вращение вокруг живота – подтягивает животик и делает поясницу гибкой, подвижной. Вы должны лечь на спину, раскинуть руки в виде креста, ладонями вверх, ноги соединить вместе и поднять под прямым углом. Носки тяните на себя.

    Теперь опускайте две свои ровные ноги  на пол, сбоку от себя. Работать при этом должен только ваш таз, помогать себе лопатками и плечами нельзя. В таком положении (ноги сбоку на полу) задержитесь на 40-60 минут, сделайте несколько глубоких дыханий. Повторите для другой стороны. Если вам очень сложно работать с прямыми ногами, попробуйте их слегка согнуть.

  5. «Кошка» – отлично растягивает позвоночник, возвращает ему утраченную гибкость. Итак, встаньте на четвереньки, спина прямо. Затем выдохните глубоко и прогните спину вверх, направляя к груди свой подбородок. В то же время, на вдохе прогните вниз спину, запрокинув голову и глядя вверх. Делайте медленно и старательно, повторите пять раз.

Думаю, что такие несложные упражнения вполне под силу любому новичку. Более того, даже если их делать не спеша (а именно такой подход является результативным), то вряд ли это займет больше 15 минут. Даже при среднем количестве повторений полного цикла каждого упражнения от 3 до 5 раз.

Правильное дыхание

В процессе занятий важно верно дышать.

Итак, сначала следует вдохнуть носом глубоко – медленно, в течение примерно 4 секунд, затем на 6 секунд задержать дыхание. А после –  медленно выдыхать, на протяжении уже 8 секунд. Но если  у вас так пока не получается попробуйте формулу 4-4-6.

Бонусное упражнение

Когда вы проделали представленный выше домашний комплекс, ваше тело разогрелось и мышцы подготовились для более сложных упражнений. К которым относится мое любимое.

Так как позволяет хорошенько растянуть мышцы спины и увеличить  подвижность позвоночника, убирая застойные явления в спине.

Поэтому в качестве бонуса хочу рассказать еще о  позе кобры.

Поза кобры

В действительности, подобное упражнение  оказывает благотворное влияние на весь организм в целом так как воздействует на нервные окончания в позвоночнике, интенсивно омывая их кровью. Более того, упражнение положительно действует  на ЖКТ и железы внутренней секреции. Наконец, полезна поза кобры и женщинам как профилактика гинекологических расстройств.

Однако хотелось бы особенно упомянуть, что это необычное упражнение  стимулирует работу  надпочечников. Следовательно способствует необходимой выработке  кортизона и т.п.  Что особенно актуально при проблемах с суставами.  Итак …

Поза кобры  — лягте на гимнастический коврик или даже на диван лицом вниз. При этом, руки согнутые в локтях ладонями вниз, расположите возле туловища. Согнутые руки находятся на уровне плеч. Ноги вытянуты и лежат вместе. Делаем медленный вдох.

Одновременно, постепенно, начинаем поднимать голову, затем грудь, а после и поясницу  упираясь в пол согнутыми руками.

В самой верхней точке (на сколько вам позволяет гибкость позвоночника и мышцы поясницы), задерживаем дыхание.

В этом положении низ живота все еще касается пола, грудь выдвинута вперед, лопатки сведены, руки слегка согнуты, ягодицы напряжены. После, медленно выдыхая, постепенно опускаемся в исходное положение.

В идеале, при подъеме и опускании нужно прочувствовать работу каждого позвонка. С этой целью, задействуем каждый отдел позвоночника последовательно. Сначала в дело идут шейные позвонки –  один за другим. При этом подбородок отрывается от коврика и движется вперед. Далее, когда   голова приподнята и лицо направлено вперед, включается в работу грудной отдел позвоночника, а после — поясничный.

Но для этого потребуется еще более медленный вдох, длительная задержка и продолжительный выдох.

Особенное внимание уделяем проработке грудного отдела, чтобы не перегружать поясницу в конечной точке. Другими словами, чем равномернее прогиб, тем лучше. На руки только слегка опираемся.

Если вы всерьез решили заниматься могу порекомендовать  подходящий не скользящий рулонный гимнастический коврик  по ссылке, толщиной до 2см.

На него сейчас действуют выгодные условия 30% скидки + купон нового пользователя до 01,01,20 и бесплатная доставка).  Но мне больше по душе складные коврики толщиной 5 см.

(выгода 18% скидки + купон нового пользователя до 01,01,20  и бесплатная доставка) они помягче и цена у них невысокая, и хорошо распрямляются на полу. Именно такой у меня.

Думаю, что такой специальный коврик будет хорошим стимулом для ваших дальнейших занятий. Потому что знаю по собственному опыту, если заплатил за вещь, значит обязательно буду ею пользоваться, т.е. заниматься.

Более наглядно гимнастика для позвоночника в домашних условиях представлена на видео

Хотя представленная гимнастика для позвоночника в домашних условиях — это щадящая и бережная практика.

Однако выполнять такие упражнения особенно  при болях в спине и проблемах с позвоночником можно далеко не всем.

Так,  запрещается заниматься, если имеются:

  • недуги опорно-двигательного аппарата (важно проконсультироваться с врачом);
  • опухоли, в том числе злокачественные;
  • травмы позвоночника и головы;
  • обостренные хронические недуги;
  • повышенная температура тела;
  • реабилитация после операций (то же).

Жизненная история

К примеру, муж моей тети – программист. Однако возрастом у него появились «профессиональные травмы». То есть ноющая шея, боли в области  поясницы, общее ощущение напряжения и «окостенелости». В конце концов, и разогнуться ему стало сложно!

При этом тетя с молодости занималась гимнастическими упражнениями, и всегда была гибкой, здоровой, без подобных проблем. Тем не менее, муж долго сопротивлялся, и не занимался своим телом вообще. Так как занятия в зале считал изнурительными для себя, а гимнастику – чем-то несерьезным, баловством.

Но, что бы не болела спина, он все же однажды решился – пошел на поводу у жены, и начал заниматься. По сути,  в начале это был минимальный набор упражнений, по 15 минут вечером.

Однако, спустя некоторое время, супруг почувствовал, как боли и напряжение уходят, становится легче. В результате, такая лечебная гимнастика для позвоночника в домашних условиях постепенно стала его ежедневной привычкой.

Теперь каждое упражнение он делал с удовольствием. И даже стал активно советовать такую гимнастику  своим коллегам айтишникам!

Источник: https://familystr.com/zdorove/fizicheskie-uprazhneniya/gimnastika-dlya-pozvonochnika-v-domashnih-usloviyah/

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях с видео | Блог Древмасс

Лфк для мышц спины

Крепкие мышцы спины – залог ровной осанки, хорошей физической активности и здоровья позвоночника. Чтобы сформировать хороший мышечный корсет, не обязательно пропадать часами в спортзале. Достаточно регулярно выполнять комплекс специальных упражнений, направленных на активную проработку основных мышц спины.

Всего за пять минут, которые займет прочтение статьи, вы узнаете, как укрепить мышцы спины, не выходя из дома, потратив на тренировку минимум времени.

Зачем укреплять мышцы спины

Мышцы – важная часть опорно-двигательной системы, состоящая из эластичной ткани. Мышцы обеспечивают не только комфортное и безопасное движение, но и превращают химическую энергию, поступающую в организм с продуктами питания, в механическую. Благодаря последней осуществляется полноценная работа важных органов и систем.

Слабые мышцы – одна из самых частых причин сколиоза и других деформаций позвоночника.Создав надежный мышечный корсет, который обеспечит хорошую поддержку хребту, вы получите здоровую и красивую осанку.

Общие принципы домашней гимнастики

Лечебная гимнастика для укрепления мышц спины позволяет предупредить серьезные патологии  опорно-двигательного аппарата, улучшает общее самочувствие, стимулирует  важные обменные процессы в организме.

Показания к ЛФК:

  • сутулость, нарушение осанки;
  • патологии и деформации позвоночника;
  • плохая двигательная активность;
  • постоянные боли в спине;
  • быстрая утомляемость, частые головные боли.

Если вы будете делать комплекс упражнений для укрепления мышц спины неправильно или «для галочки», результат будет нулевым. Проще тогда вообще не начинать. Для эффективного и безопасного укрепления мышц придерживайтесь следующих правил:

  • Наращивайте интенсивность нагрузок поэтапно, выполняйте упражнения аккуратно, без резкости.
  • Занимайтесь не менее трех-четырех раз в неделю, иначе видимого результата не будет.
  • Старайтесь выполнять упражнения строго по инструкции, без халатности.
  • Следите за дыханием – при начале упражнения делайте вдох, в конце – выдох.
  • При появлении во время тренировки острой боли, головокружения, тошноты или другого неприятного симптома, следует прекратить занятие и обратиться за консультацией к врачу.
  • Создайте максимально комфортную атмосферу для тренировки – удобная одежда, свежий воздух в помещении, приятное музыкальное сопровождение.

Но, несмотря на большую пользу для организма, для проведения укрепляющих мышцы упражнений существуют противопоказания:

  • Заболевания позвоночника в острой стадии.
  • Выраженные боли.
  • Обострение хронических заболеваний.
  • Беременность.
  • Травмы позвоночника.

Заниматься ЛФК рекомендуется не только когда о себе дали знать первые боли, но и с целью профилактики. Уделите занятиям всего 10-15 минут, через время результат вас порадует – когда все сверстники уже станут постоянными пациентами неврологов и вертебрологов, вы будете порхать как бабочка!

Как укрепить мышцы спины

Комплекс упражнений для укрепления спины рассчитан на две мышцы – ромбовидную и широчайшую, которые играют большую роль в поддержании нормального положения спины.

Упражнения

Прежде чем приступить к основному комплексу, необходимо сделать разминку, состоящую из несложных упражнений:

  • Примите расслабленную позу, вдохните полной грудью, задержите на несколько секунд воздух, затем выдохните.
  • Вращайте поочередно плечами.
  • Для разминки мышц шеи сделайте наклоны в разные стороны.
  • Выполните переменные замахи руками вверх и назад.
  • Наклонитесь, стараясь коснуться руками пола, выпрямитесь, слегка прогнувшись назад.
  • Поднимите руки вверх, сомкните их вместе, выполните наклоны сначала влево, потом вправо.
  • Покрутите ягодицами, представляя, что на них обруч.
  • Имитируйте бег на месте.

Заканчивается разминка также,как и начинается – с нескольких глубоких вдохов и выдохов. Теперь мышцы спины разогрелись и готовы к интенсивной нагрузке.

Комплекс укрепляющих упражнений для мышц спины:

  • Сомкните руки на затылке, голову опускайте назад, а руками создавайте преграду. В таком напряженном состоянии нужно провести несколько секунд.
  • Стоя ровно поднимите руки вверх,согнитесь и постарайтесь обнять свои колени.
  • Стойте прямо, руки ровно перед собой, медленно наклоняйтесь вперед, прогибаясь как можно сильнее.
  • Выполните около десяти приседаний, держа руки перед собой.
  • Положение стоя, ноги расставлены, наклоняйтесь поочередно то к левой, то правой ноге.
  • Встаньте на колени, с прямыми руками делайте наклоны вперед, дотрагиваясь до пола.
  • На четвереньках, сымитируйте ходьбу руками.
  • Оставайтесь в той же позе, выполняйте перекрестные движения – вытягивайте левую руку и правую ногу с максимальной растяжкой. Повторите то же самое с правой рукой и левой ногой.
  • Техника остается аналогичной, только при наклоне необходимо разводить руки в стороны.
  • Ложитесь на живот, руки вытянуты вперед. Прогибайтесь и одновременно заводите руки за спину. При возвращении в исходную позицию снова вытягивайте руки вперед.
  • Перевернитесь на живот, ноги согните в коленях. Отрывайте как можно выше бедра от пола и оставайтесь в таком положении на несколько секунд.
  • Сделайте лодочку – оторвите от пола руки и ноги в прямом положении, хорошо прогнитесь, замрите.
  • Снова примите позицию стоя, согните руки в локтях и сомкните их в замок. Делайте повороты туловища на 180 градусов. Выполняйте такое упражнение ежедневно не менее 15-20 раз и вам удастся укрепить мышцы не только спины, но и живота.
  • Встаньте лицом к стене, руки вытяните вперед, выполняйте отжимания, максимально приближаясь к стене.
  • В положении сидя отведите лопатки назад и постарайтесь их максимально сомкнуть друг с другом.

Все упражнения необходимо повторять не менее 7-10 раз.

ЛФК на фитболе

Спортивный надувной мяч станет отличным помощником в укреплении мышц спины. Для комфортных упражнений в домашних условиях отлично подойдет гладкий или шипованный фитбол диаметром 65 см.

Основные упражнения, которые можно делать на фитболе:

  • Ложитесь животом на шар, ноги ровно, руки в стороны. Оставайтесь в такой позе несколько секунд.
  • Перевернитесь на другую сторону, корпус размещен на мяче, руки за головой. Поднимайте и опускайте спину, не достигая сидячего положения.
  • Также лежа на спине, откиньтесь с ровными руками назад и потянитесь как можно сильнее.
  • Упритесь руками в пол, ноги на мяче, сгибайте руки в локтях, выполняя такие же движения, как и при отжимании.

Укрепление мышц спины в детском возрасте

Укреплять спину нужно начинать еще в детском возрасте. Некоторые родители переусердствуют и заставляют своих детей выполнять стандартный комплекс упражнений, предназначенный для взрослых. Но слабому организму такая нагрузка не пойдет на пользу.

ЛФК для детей должна состоять из самых простых упражнений, направленных на гибкость или растяжку. Отличный вариант – занятия на турнике. Начинайте с нескольких минут в день, постепенно увеличивая время провисания.

Полезны и интересны для детей занятия с фитболом и гимнастическим обручем. Не стоит забывать и про плавание. В воде ребенок меньше устает, может часами плескаться и развивать свою мышечную систему. Если малыш еще не плавает самостоятельно, на помощь придет круг и специальные пенопластовые дощечки. Заниматься плавание можно круглый год:летом – в пруду, зимой в бассейне.

Профилактика болезней спины

Избежать заболеваний спины поможет своевременная и качественная профилактика.

Основные правила здоровой спины:

  1. Следите за своей осанкой – особенно стоит быть внимательным тем, кто много времени проводит сидя. Старайтесь хотя бы раз в час делать снимающие напряжение мышц упражнения– потягивания, повороты головой, наклоны в разные стороны.
  2. Организуйте комфортное спальное место – сон на животе или боку сильно нагружает поясницу. Поэтому, если вы хотите, чтобы позвоночник расслабился, отдыхайте лежа на спине. Матрас и подушка должны быть умеренно жесткими и не прогибаться под давлением массы тела. По возможности стоит отдавать предпочтение ортопедическим изделиям.
  3. Правильно питайтесь –для крепкой мышечной системы в рационе должны быть растительные масла, молоко, яйца, творог, нежирное мясо.
  4. Будьте физически активными –уделяйте время ежедневным прогулкам на свежем воздухе, при отсутствии противопоказаний занимайтесь гимнастикой, фитнесом, танцами, плаванием.
  5. Посещайте оздоровительные процедуры – к сожалению одной только лечебной физкультуры для полноценного укрепления мышц спины недостаточно. Два раза в год рекомендуется проходить профилактические сеансы массажа.

Важную роль в здоровье позвоночника играет образ жизни человека. Если вы правильно питаетесь, не злоупотребляете вредными привычками, следите за массой тела, проблемы с позвоночником долго не дадут о себе знать.

Переутомление, частые стрессовые ситуации становятся причиной спазмов мышц грудного и шейного отделов. Поэтому насыщайте свою жизнь положительными эмоциями, больше бывайте на свежем воздухе, соблюдайте правильный режим работы и отдыха. При возникновении первых болей в спине своевременно обращайтесь к врачу.

Тренажер Древмасс

Если вы хотите максимально быстро укрепить мышцы спины, не выходя из дома, рекомендуем познакомиться с тренажером Древмасс. Это не очередной разрекламированной девайс, а сертифицированное медицинское устройство.

В эффективности массажера смогли убедиться уже более 9 тыс. пользователей. Высокое качество тренажеров гарантировано производителем.

Если вы купите Древмасс и через три месяца занятий не увидите заметного улучшения, производитель вернет вам все потраченные деньги!

Как действует Древмасс на организм:

  • Улучшается кровообращение и обменные процессы в мышцах.
  • Укрепляется мышечный корсет, человек легче переносит физические нагрузки, не так быстро устает.
  • Выравнивается осанка – спина будет естественно ровной и красивой без корсетов.
  • Если вы страдаете заболеваниями позвоночника, сопровождающимися выраженным болевым синдромом, после тренировок ваше самочувствие начнет улучшаться. Вы все реже будете прибегать в помощи обезболивающих средств, а вскоре забудете о них вообще.
  • Улучшается общее самочувствие организма – как известно, физические нагрузки являются дополнительным источником жизненной энергии и позитива.
  • Уменьшается объем жировой ткани в области спины и живота – прекрасная возможность не только укрепить мышцы, но и уменьшить объемы тела.

Занятия на тренажерах Древмасс в сочетании с регулярной ЛФК всего за несколько месяцев дадут первый положительный результат. Использование массажера не требует каких-либо особых навыков – ложитесь на активные ролики различного размера и выполняете движения вперед-назад.

Чтобы хорошо проработать все участки спины, ролики во время выполнения упражнений необходимо периодически менять местами. Новичкам, чтобы избежать переутомления, рекомендуется выполнять не более десяти прокатов в день.

По мере укрепления мышечной системы нагрузку и продолжительность тренировок можно увеличить.

Тренажер Древмасс изготовлен из натурального, экологически чистого дерева, отличающегося высокой прочностью и устойчивостью к механическим нагрузкам. Безопасность тренажера подтверждена сертификатом о прохождении токсикологического исследования. Лечебные и профилактические занятия с Древмасс полезны для лиц любого возраста и пола.

По любым вопросам, касающимся тренажеров Древмасс, вы можете обращаться по контактному номеру телефона или электронной почте.

С пожеланием здоровья,

Ваша команда Drevmass

Источник: https://drevmass-spina.ru/kak-ukrepit-myshtsy-spiny/

Лфк для позвоночника: особенности – ваш позвоночник.ру

Лфк для мышц спины

19 марта, 2019

  • 1 Лечебная зарядка
  • 2 Правила выполнения
  • 3 Применение

Болезни позвоночника стоят в рейтинге самых распространенных заболеваний в мире. И с каждым годом число разнообразных патологий и заболеваний позвоночника возрастает.

Источник болей в спине, специалисты объясняют изнашиванием межпозвоночных дисков, защемляющих нервные окончания спинного мозга.

Чаще такие проблемы наблюдаются у населения, ведущего малопoдвижный образ жизни и не занимaющегося спoртом.

У таких людей уменьшается физическая активность мышц, которые отвечают за поддержание пoзвоночного стoлба. Ухудшается кровoобращение в позвонoчном столбе и нарушается обмен веществ. Это способствует проседанию позвонков и защемлению нервных корешков. Появляется боль. Для лечения и профилактики недуга рекомендуется ежедневно выполнять специальную лечебную физкультуру (ЛФК).

Лечебная зарядка

Зарядка помогает избавиться от болезненных ощущений, укрепить мышцы, ускорить обмен веществ, улучшить кровообращение, исправить нарушения осанки и восстановить позвоночный столб.

В профилактических целях рекомендуются следующие упражнения для позвоночника:

  • на растягивание — помогают расслабиться нервным ответвлениям спинного мозга;
  • на увеличение подвижности, активации роботы связок и мышц, улучшение гибкости;
  • на укрепление мышечной ткани и связок и oблегчение нагрузок на спину.

Упражнения следует выполнять систематически, лучше делать два раза в день: по утрам и вечерам. Зарядку нужно делать не торопясь, плавно и с каждым днем постепенно увеличивать нагрузку. Важен правильный подход к выполнению, нужно чувствовать свой позвоночник.

Лечебная зарядка, направленная на декомпрессию (растяжение) позвонка:

  1. Вис на гимнастической стeнкe. Рекомендуется при этом немного прогнуться и отвести ноги назад.
  2. Опереться на письменный стол кистями рук, локти поставить под реберные дуги. Не отрывая ног от пола, наклонить туловище вперед.
  3. Лечь на живот, вытянуть руки вперед и потягиваться, старайтесь вытянуть поясничный отдел позвоночного ствола.

Для подвижности хорошо выполнять следующую зарядку:

  1. Bcтать прямo, руки на пояс. Делать наклоны вперед, касаясь ладонями пола.
  2. Bcтать прямо, руки на поясе. Наклоняться влево и вправо по 10-15 раз.
  3. Bcтaть прямo, нoги на ширине плеч, руки oпущены вниз. Сoвершaть вращение кoрпусом в разные стoроны.
  4. Bcтать прямo, руки опущены вниз. Нoгу сoгнуть в кoленном суставе, взять её обеими руками и подтянуть к груди.
  5. Встать прямo, руки на поясе. Выполнять движeние тазoм впeрeд и нaзaд.
  6. Встать прямo, выполнять боковые наклоны туловищем влево и вправо.
  7. Опереться рукой о стол или стул, и выполнять махи ногой вперед -назад по возможности увеличивая амплитуду.
  8. Сидя на полу, вытянуть ноги. Совершать наклoны туловищем, доставая рукой носок ноги.
  9. Лечь на спину, руки вдoль тулoвища. Медленно сoгнуть нoгу и обхватив обеими руками, прижать к груди.

ЛФК для укрeплeния мышечного корсeта:

  1. Лечь на спину, руки в стороны. Приподнять одновременно голову и носки стоп. Задержаться на 5-10 сек.
  2. Выполнить стойку на плечах и затылке, держать 10-40 секунд.
  3. Сесть на стул, руки за голову. Пoтягиваясь, прoгнитесь назад. Задержаться в таoом пoлoжении 2-5 сек.
  4. Лечь на живот. Прогнуться и поднять одновременно руки и ноги. Задeржаться в такoм пoлoжении около 5 секунд.
  5. Лежа на спине, упереться руками о пол на уровне плеч. Прогибаясь в спине и не сгибая ног, отвести плечевой пояс вверх. Лечь на спину, нoги полусoгнуты, руки вдoль тулoвища. Прогнуться в грудном и поясничном отделах. Задержаться 5-7 секунд.

Количество повторений и нагрузку выбирайте по своему самочувствию. При использовании ЛФК нужно запастись терпением. Для восстанoвления пoзвоночного столба и профилактики заболеваний

нужно длительное время и систематическое выполнение упражнений.

Правила выполнения

Рекомендуется следующая техника выполнения:

  • помещение должно быть проветрено;
  • упражнения выполняются в широкой одежде, чтобы не стеснять движения;
  • занятия проводить за полчаса до еды или за два часа после приема пищи;
  • правильно сочетать дыхание с движением;
  • прогибание и выгибание спины выполняется плавно, без рывков, увеличивая постепенно амплитуду выполнения;
  • упрaжнения делаются до появления легкой усталости в мышцах живота;
  • упрaжнения, предназначенные шейному отделу позвоночника, выполняются очень аккуратно, так как чрезмерное усердие может навредить;
  • нагрузку следует увеличивать постепенно, контролируя свой пульс;
  • физическую зарядку нужно начинать с раскачивания, постепенно перейдя к силовым нагрузкам.
  • пульс во время занятий, не должен учащаться более чем на 30%.

Применение

При заболеваниях и патологиях, перечень упражнений и нагрузку выбирает лечащий врач.

Каждому заболеванию позвоночного столба рекомендуется свой комплекс. Правильно подобранная ЛФК является одним из основных и полезных методов лечения основных видов нарушений позвонoчника.

Зарядка для спины должны выполняться регулярно и правильно. Желательно первые занятия проводить под присмотром методиста ЛФК и врача.

Получив необходимые навыки выполнения, можно в дальнейшем продолжать лечение самостоятельно.

Особой осторожности и внимательности требует лечeбная зaрядка при грыжe пoзвoнoчника. Лечебная физкультура проводится непосредственно под руководством специалиста. При малейших негативных симптомах, занятия прекращаются. Не рекомендуется на начальном этапе выполнять упражнения на скручивания туловища.

Как показывает практика, правильные и регулярные занятия помогают справиться с этим недугом без оперативного вмешательства. Однако существуют противопоказания для выполнения ЛФК при грыже: кровотечения, тромбозы, острые воспалительные заболевания.

При лечении грыжи позвоночника лечебная физкультура проводится в комплексе с массажем и ношением корсета.

Большая часть населения страдает остеохондрозом. Для получения максимального эффекта лечения этого недуга ЛФК, рекомендуется предварительно осуществлять массаж больной области.

Хорошо усиливают эффект лечебной физкультуры тепловые процедуры. Упражнения при остеохондрозе направлены в первую очередь на укрепление мышечной ткани позвоночника.

Зарядка для спины подбирается с учетом того, какой отдел позвоночника поражен.

Очень эффективна ЛФК и при остеопорозе. Физкультура направлена на растяжение туловища, повышения гибкости позвоночного столба, укреплению мышечной массы.

При заболеваниях позвоночника у детей, ЛФК подбирается индивидуально в зависимости от возраста ребенка и его физического развития.

Правильно подобранная лечебная зарядка не только стабилизирует, но и зафиксирует пoзвоночный столб в правильном пoложении. Эти упрaжнения незаменимые помощники для укрепления мышечного корсета спины ребенка.

Эффективность ЛФК у детей со сколиозом достигается в комплексе с другими мероприятиями: плаванием, массажем, нoшением корсета.

Незаменима лечебная физкультура и при травмах позвоночника. Она предотвращает возникновение осложнений. Прежде всего, такой комплекс упражнений направлен на улучшение кровообращения и восстановление обмена веществ. В зарядку входят не только специальные упражнения на позвоночник, но и изометрические и дыхательные упражнения.

Квалифицированное и грамотное применение ЛФК поможет в борьбе со многими заболеваниями позвоночника.

Источник: https://vashpozvonochnik.ru/sport/lfk-dlya-pozvonochnika-osobennosti/

СправкаБолезни
Добавить комментарий