Упражнения для спины в офисе

Фитнес в офисе: 10 упражнений для тех, кто много работает

Упражнения для спины в офисе

Всем привет. Решил рассказать вновь, о своей любимой работе, на горнолыжном курорте, в России матушке. Если данный бред, кому-то понравится, напишу еще пару историй.

1. Пенсионеры.

Как не парадоксально, но на курортах, о стариках заботятся. Например в Европе, тем кому за 70, дают право бесплатно кататься в горах.

На нашем курорте есть тариф для пенсионеров, кататься можно в будни, по весьма демократичным ценам. Оформляется быстро – ски-пасс с фотографией, все кошерно.

Для олдфагов 80 уровня, еще и бонус в размере 8 тысяч – если в будни кататься, то хватит до марта. Собственно история.

Оформляю одного дедушку – с виду божий одуванчик, со мной как-то даже по-отечески говорит.

В кабинет заходит, еще один клиент, и сразу становится ясно – вот он эльф. Напарница переключается на него – берет карту с прошлого сезона его, активирует, и накидывает сверху 8000 тысяч. Позже уже выяснилось, что дедушка похоже скачал новое дополнение, ибо ему было 87 лет. Я в это время закончил со своим, тоже выдаю карту, а дедушка завис надо мной с картой.

Далее диалог:

Я – Все, можете кататься.

Д – Ну вы мне денег положите.

Я – Эм, на кассе оплачиваете, и катаетесь.

Д – Так вы только что вот клали.

Я – Ну да, этому мужчине за 80, по нашей акции, для лиц старше 80, есть бонус

Д – Ага. Клади

Тут уже напарница подключилась, ибо заметила как у меня глаз задергался.

На протяжении 30 (!!!!) минут, мы объясняли, что услуга только для 80, а в его 65, акция не работает. Не повезло нашему начальнику – он случайно зашел в кабинет, спросил, остался ли у меня еще чай вкусный. Мужик вроде тертый, но покурить после позвал.

Кончилось тем, что дедушка написал жалобу, обещал пожаловаться лично президенту в прямой линии, и что завтра, я тут работать не буду. Сходили мы с шефом покурили, возвращаемся, тут уже у напарницы глаз дергается.

Выяснилось, что наш “клиент” уже покатался, собирался уехать с парковки и свято верил, что она бесплатная. Фишка в том, что он мог оплатить выезд картой (100 рублей сука за весь день!!!!), но внимание, не захотел этого делать, но наехал на нашу охрану. Дедушка. На охрану.

Ради интереса, мы глянули на чем же дедушка уезжал от нас. Шеф пошел сразу курить – дедушка был на машине, дороже чем у него.

2. Дети

А вот это из свежего.

Дежурю я в Новогодние дни (да-да я из этих). Вбегает в кабинет зареванная, как было сразу ясно, мать.

-У меня ребенка украли!

Напарница, уже привыкшая, все равно подавилась чаем.

Начинаем выяснять. Герой 4 уровня, гулял с бабушкой, но решил уйти в инвиз – еще и под спринтами. Бабушка смогла сохранить, хотя бы 2 ребенка, но паника началась. По громкой связи крикнули, охрану предупредили. Покричали еще раз. Тишина.

Тут уже мама потеряла бабушку, пока бегали и чуть ли не руками махали по залу. Подняли всю охрану на уши. В итого звонок с канатки.

-У нас тут мальчик, сидел в снегу ковырялся, я подошел к нему, говорит маму потерял.

Мальчик. 4 года. Спокойно сидел в снегу. Рядом катаются люди. Всем плевать.

Но самый эпик в другом. Мой кабинет находится условно наверху горы – как собственно и прокат, охрана и прочие. Паренек, был ВНИЗУ горы. Чтобы было понятно – это склон, 20х400 метров. По которому едут лыжники и бордисты. Кто-то заметил?….. Курить пошел один – без шапки и куртки. Молчал.

3. Дегенераты.

А вот это было пару сезонов назад.

Идет время к закрытию. Смена долгая, время 2 час ночи, еще 20 минут и домой. Думал я.

Заходит в кабинет, как обычно, спокойный, паренек лет 20. Даже вежливо говорит. Мол, так и так, приехали кататься, нам не понравилось, хотим вернуть деньги. Будучи человеком спокойным, проверяю карту его – первое пополнение, на 5000 тысяч, потом еще на 4. Остаток, 500 рублей. Смотрю на него, смотрю в монитор.

Я -У вас остаток 500 рублей, вам проще еще 3 подъема завтра сделать, или в будни 10.

П – Нет, мы приехали из Мухасральска, больше не приедем, нам у Вас не понравилось.

Смотрю еще раз, на количество проходов.

Я – Хорошо, пишите заявление, в течение 30 рабочих дней оно рассматривается, и после идет возврат денег.

П – Нет, ты мне сейчас вернешь деньги или я буду сидеть тут.

Вдох, выдох, на всякий случай оценил, что быстрее сломается, его череп или стул на котором я сижу, кинутый ему в голову.

Я – Во-первых не ты, а Вы. Во-вторых, при всем желании, я Вам, вернуть ничего не могу, ибо я не касса. В-третьих, кассы уже закрыты, ибо время 2.40, и Z-отчет снят.

П – Мне похую. Зови кассира.

Я – Не ты, а Вы.

Звоню старшей, она ржет в трубку, что кассы еще 15 минут назад закрылись.

Я – Пиши заявление, кассы закрыты.

П – Как Вы со мной разговариваете?! Я Ваш клиент!

И начинает мой рабочий монитор тянуть к полу, а на меня быковать. Пару постов назад, писал, что я детина под 2 метра ростом, не давно еще начал слегка заниматься таки в зале. Шкафом назвать конечно нельзя, однако когда я встаю из-за стола, все таки люди как-то спокойней становятся. Не в этот раз.

П- Чо ты встал! Деньги мои верни.

Я – Заявление. Пиши.

Убегает. Думаю, фух, ну как говорится пронесло. Зарекся же так не говорить….

Приходит уже с друзьями и шку…кхм…девушкой своей. Начинают снимать. Мне как говорится уже до лампочки – если за смену 2 раза не уволили, смена зря прошла.

Толпа -Мы сейчас заяву пойдем в прокуратуру писать.

Прячу лицо в ладонях.

Я – Во-первых, заявление принимает УБЭП.

Дебил 2 – Я юрист, я все знаю.

Девушка – Да-да, он юрист!

Я – Во-вторых, это закон Потребительский, там все прописано.

Толпа – Деньги верни!

40 минут моей жизни прошли не зря. На 20 минуте, уже перешел на личности, один даже вышел, девушка замолчала. Но первый паренек был кремень – такому можно гвоздь в голову забить.

П – Давай сюда свою бумагу!

Уходит писать. И падает со всего маху на полу, в 2 метрах от кабинета. Но гордость не позволила сдаться! С мокрой жопой, и следом грязи на лице, он мужественно написал заявление (позже уже вспомнил, что также писал в школе моя классная – с шизофренией, подчерк прям один в один). Финиш был в другом.

П – Карту мы короче оставляем, нам с Вашей дыры выехать еще надо!

Я – Но…Но парковка стоит 200 рублей.

П – И чо?!

Я – На карте будет 300 рублей….

П – Да я хочу вернуть свои 300 рублей!

Гордо выходит. Падает 2 раз. Уже вместе с девушкой.

Я стоя в дверном проеме.

Я – Парень, ты хоть ботинки лыжные сними…

П – НЕ УЧИ МЕНЯ ЕЗДИТЬ ЗА РУЛЕМ!!!

Кажется, я тогда подкурил от собственной жопы, да и машина как-то быстро завелась и прогрелась….

Источник: https://pikabu.ru/story/fitnes_v_ofise_10_uprazhneniy_dlya_tekh_kto_mnogo_rabotaet_6616176

Офисная гимнастика: упражнения и занятия в офисе | Блог древмасс

Упражнения для спины в офисе

Современные реалии таковы, что профессиональная деятельность большинства людей связана с сидением за компьютером или письменным столом. После окончания трудового дня на физическую активность просто не остаётся энергии.

В результате число страдающих от остеохондроза стабильно растёт. Уже сейчас это заболевание диагностировано примерно у 25% населения планеты. Один из способов уменьшения такого показателя − гимнастика на рабочем месте в офисе.

Для чего нужна гимнастика на рабочем месте

Проведя весь рабочий день в сидячем положении, человек стремится домой, чтобы расслабиться, зачастую для этого выбирается пассивный отдых. В результате такого малоподвижного образа жизни нарушается работа всех систем организма.

К чему приводит сидячий образ жизни:

  • постоянное пребывание в сидячем положении вызывает неправильное перераспределение нагрузки на позвоночник. Это приводит к компрессии межпозвоночных дисков, нарушению осанки, неправильному тонусу мышц. В результате вы чувствуете как болит спина, осанка теряет свою эстетичность, появляются головные боли и повышенная утомляемость;
  • в области малого таза замедляется кровообращение, и как результат – снижаются все биологические процессы. Это приводит к нарушению половой функции и спастическому запору, когда кишечник теряет способность к перистальтике и его естественное опорожнение становится невозможным;
  • нарушается кровообращение в нижних конечностях. Со временем это приводит к тромбоэмболии, онемению пальцев, нарушению структуры суставов;
  • отсутствие правильных дыхательных нагрузок приводит к болезням сердца и легких;
  • сниженная активность замедляет кровообращение, на стенках сосудов образуются отложения, появляются проблемы с давлением;
  • замедление метаболизма приводит к отложению лишнего веса;
  • ухудшается общее психоэмоциональное состояние и мозговая активность.

Но стоит признать, что не каждый может позволить себе отказаться от офисной или просто сидячей работы. Поэтому существует компромиссное решение, которое поможет даже при таком образе жизни держать организм в тонусе. И это зарядка на рабочем месте или, другими словами, офисная гимнастика.

Виды упражнений для сидячей работы за компьютером

Гимнастика на рабочем месте может выполняться по-разному. Основные виды упражнений следующие:

  • вводная разминка, проводимая перед началом трудового дня (10-15 минут);
  • занятия в паузах между работой, которые дают возможность снять накопившуюся усталость;
  • гимнастика в положении сидя.

Хорошего эффекта можно добиться, если ежедневно выполнять все виды упражнений. Это позволит избежать болей в шее, грудном отделе, пояснице, ногах.

Комплекс упражнений в офисе может иметь определенную интенсивность и виды тренировок. Выбирать тот или иной подход стоит, исходя из своего физического состояния.

Группы упражнений:

Вводная офисная гимнастика. Можно выполнять ее дома, чтобы подготовиться к рабочему дню. Задачей таких упражнений является пробуждение организма, запуск процессов метаболизма, общее тонизирование мышц. Тренировка занимает 10-15 минут и включает легкие упражнения на растяжку и работу мышц.

Пауза во время работы. Задачей этого комплекса является снятие усталости, которая накапливается в течение рабочего дня. Выполнять комплекс упражнений стоит через 2 часа после начала работы и за 1,5 часа до ее окончания. Время тренировки  10-15 минут.

Офисная гимнастика сидя. Это короткая разминка, которая позволяет снять усталость с наиболее напряженных частей тела. Выполняется она на кресле или стуле и занимает не более 2-4 минут. Лучше выполнять такие упражнения по мере того, как вы чувствуете усталость, но не реже 3-4 раз в течение дня.

При выборе частоты и комплекса упражнений стоит обращать внимание на то, в какой позе вы работаете, какие части тела подвергаются наибольшим нагрузкам, как влияет работа на ваше эмоциональное состояние, какие хронические заболевания у вас имеются и каковы возможности рабочего места для выполнения зарядки.

Гимнастика на работе при сидячем образе жизни: преимущества

 Упражнения, выполняемые в течение рабочего дня, − это:

  • профилактика остеохондроза и ликвидация последствий его возникновения;
  • повышение трудоспособности;
  • общее улучшение самочувствия и настроения.

 Несмотря на всю свою пользу, зарядка при сидячей работе в условиях офиса не даёт возможности проработать все группы мышц на нужную глубину. Помочь в этом сможет специальный тренажёр Древмасс. Ежедневные занятия на нём дадут отличный эффект, который будет заметен уже через три недели после начала применения массажёра. Узнать больше о Drevmass вы можете у сотрудников нашей компании.

Как часто нужно делать гимнастику на работе

Выбор подходящего режима зависит от вашего физического состояния и характера работы. Но главным правилом является регулярность и систематичность занятий. Выберите удобное время для офисной гимнастики и повторяйте ее регулярно.

Оптимальным вариантом являются небольшие тренировки по 10-15 минут три раза в течение рабочего дня.

Так вы не дадите пагубному влиянию сидячего образа жизни оказать сильное воздействие на свое тело и сможете сохранять хорошее самочувствие.

Упражнения: виды и выполнение

Вариантов упражнений для выполнения в офисе огромное множество, из которых вы сможете выбрать подходящие для своего состояния здоровья и рабочего места.

Базовая офисная гимнастика:

  • сядьте на стул, выпрямите спину, поочередно наклоняйте голову к левому и правому плечу;
  • поверните голову в сторону, опустите подбородок, поднимите и вернитесь в исходное положение, повторите в другую сторону;
  • отведите руки за спину, переплетите пальцы, сцепив в замок, отводите прямые руки назад, при этом грудной отдел позвоночника должен прогнуться, а лопатки смотреть внутрь;
  • сидя на стуле, наклонитесь вперед, положите голову и живот на ноги, опустите руки к полу, расслабьтесь, почувствуйте, как растягиваются мышцы спины;
  • сидя на стуле, разводите руки через стороны, сомкните их вверху и потянитесь;
  • встаньте за спинку стула, сделайте один большой шаг назад, тянитесь руками к стулу, прогибаясь в пояснице, когда достанете руками спинки, возьмитесь за нее и прогнитесь, почувствуйте как растягиваются мышцы спины;
  • встаньте прямо, руки положите на талию, сделайте наклон корпуса влево, при этом подняв правую руку, повторите в другую сторону;
  • подойдите к окну, возьмитесь руками за подоконник и выполните несколько отжиманий;
  • встаньте прямо, прямые руки вытяните перед собой, делайте глубокие приседы;
  • сядьте на край стула, возьмитесь за сиденье руками, делайте ногами движения, имитируя вращение педалей велосипеда;
  • встаньте перед стулом, руки сцепите в замок на уровне груди, присаживайтесь на стул и не доходя 1-2 см до сиденья задержитесь, повторите несколько раз;
  • сядьте на стул, спину держите ровно, поднимите прямые, вытянутые ноги над полом, зафиксируйтесь на пару секунд;
  • в исходном положении подтягивайте колени к груди и фиксируйтесь в таком положении.

Скрытая гимнастика

Если у вас нет возможности достаточно свободно выполнять упражнения, существует скрытая офисная гимнастика:

  • в положении сидя на кресле резко поднимайте пятки от пола, за 1 минуту нужно выполнить не менее 40 поднятий;
  • повторите предыдущее упражнение, но при этом отрывайте носки;
  • в положении сидя сожмите мышцы ягодиц, максимально напрягите их, разожмите, выполните не менее 40 сокращений в минуту;
  • глубоко вдохните и надуйте живот, медленно выдохните и на выдохе максимально втяните живот, напрягите мышцы, задержитесь на 3-4 секунды, расслабьтесь;
  • сильно сжимайте и разжимайте пальцы рук.

Упражнения на разные группы мышц

В зависимости от того, какая часть тела вас беспокоит больше всего, вы можете сделать упор на одну из групп упражнений.

Для шеи:

  • опустите подбородок к груди, расслабьте шею, дайте вашей голове свободно повиснуть, это способствует вытяжению задних мышц шеи;
  • положите руку на лоб, давите лбом на ладонь, а рукой оказывайте сопротивление, почувствуйте как напрягаются передние мышцы шеи, выполните с рукой на затылке и поочередно на висках;
  • слегка наклоните голову вперед, кивайте так, будто утвердительно отвечаете собеседнику, выполните 60 раз. Затем выполните повороты головы, будто отрицательно отвечаете собеседнику. Все движения должны быть умеренными.

Для грудного отдела:

  • сцепите руки в замок, вытяните перед собой и потянитесь за руками;
  • поднимите руки в замке, отводите их в стороны, прогибаясь в корпусе.

Для поясницы:

  • сядьте ровно на край стула, прогнитесь назад, коснитесь головой спинки, руки при этом положите на поясницу;
  • вытяните ноги, руки, сцепленные в замке, потяните к носкам.

Для груди:

  • сядьте ровно, сомкните ладони на уровне груди, локти разведите, давите ладонями друг на друга, почувствуйте, как напрягаются мышцы груди.

Для ног:

встаньте у стола боком, возьмитесь за него одной рукой и слегка отводите ногу назад.

На что обратить внимание

Зачастую, пребывая длительное время в сидячем положении, человек перестает замечать, как болит его спина или отекают ноги. Чувствуется общее недомогание, от которого хочется избавиться. При выполнении зарядки основное внимание стоит уделять следующим отделам:

  • поясница и шея. Это наиболее подвижные участки позвоночника, которые чаще всего поддаются искривлению, поэтому во время рабочего дня сосредоточьте внимание на своей пояснице и шее, и при возникновении болей выполните упражнения;
  • пальцы рук и ног. Во время работы на клавиатуре пальцы рук испытывают сильную и неравномерную нагрузку. Пальцы ног испытывают недостаток кровообращения, так как нарушаются процессы кровоснабжения в малом тазу;
  • пресс. Когда человек находится в сидячем положении, мышцы его живота максимально расслаблены, что со временем приводит к их атрофии;
  • плечевые и тазобедренные суставы. После длительного пребывания в неподвижном положении нарушается структура крупных суставов, о чем может говорить их хруст во время движений.

Негативное влияние сидячего образа жизни сказывается на состоянии организма постепенно.

В некоторых случаях человек обращается в больницу с жалобами на работу органов пищеварения или боли в ногах, не зная, что всему причиной является длительное и регулярное пребывание в положении сидя.

Задача офисной гимнастики – предотвратить любые проблемы со здоровьем и сохранить хорошее самочувствие, даже если вам приходится сидеть по 8 и более часов.

Тренажер Древмасс

Профилактикой практически любых заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы являются правильные физические нагрузки.

При этом важно знать, что подходящая зарядка способна быть не только профилактической, но и лечебной мерой в случае различных заболеваний. В борьбе за здоровье спины помогает тренажер-массажер Древмасс.

Он разработан для того, чтобы все, кто заботится о состоянии своего позвоночника, могли обеспечить ему профессиональный уход в домашних условиях.

Тренажер-массажер включает деревянную раму с установленными в нее гладкими роликами. Когда вы ложитесь спиной на тренажер и выполняете несколько прокатов, ролики глубоко разминают околопозвоночные мышцы.

В результате в тканях восстанавливается кровообращение, уходят зажимы с сосудов и нервов, происходит плавное вытяжение позвонков, что высвобождает место для межпозвоночных дисков. Сразу после тренировки на Древмасс улучшается подвижность, наблюдается прилив сил, боли уходят.

Во время занятий также работают руки и ноги, это делает разминку комплексной и помогает в борьбе с лишним весом. На тренажере можно разминать не только спину. Он подходит для проработки грудного отдела, пресса и тазового дна.

Преимущества тренажера-массажера Древмасс:

  • легкая, компактная конструкция, которую можно принести и установить в офисе;
  • сочетание зарядки и массажа во время тренировки;
  • эффективная профилактика и лечение сколиоза, кифоза, радикулита, грыж и протрузий позвоночника;
  • возможность выбора размера под свой рост.

Тренажер был разработан специально с учетом анатомических особенностей спины и протекания различных патологий опорно-двигательного аппарата. Эта конструкция уже доказала свою эффективность в лечении различных болезней позвоночника и поможет в поддержании тонуса при ведении сидячего образа жизни.

С пожеланием здоровья,

Ваша команда Drevmass

Источник: https://drevmass-spina.ru/ofisnaya-gimnastika-uprazhneniya-pri-sidyachej-rabote/

5 упражнений для выполнения в офисе, которые помогут облегчить боль в спине

Упражнения для спины в офисе

Получайте на почту один раз в сутки одну самую читаемую статью. Присоединяйтесь к нам в и ВКонтакте.

Облегчаем боли в спине при сидячей работе.

На сегодняшний день интеллектуальный труд котируется столь же высоко, сколь и физический. Число офисных и лабораторных сотрудников самых разнообразных специальностей (графика, IT, переводы, копирайт и т.п.

) с каждым днём растёт. Но, к сожалению, положение сидя – неблагоприятное для позвоночника человека.

В обзоре ниже будут показаны упражнения, которые можно выполнить прямо в офисе для облегчения болей в области спины.

Разумеется, выполнить упражнения из степ-аэробики или шейпинга в условиях офиса не получится. Но они и не нужны, если речь идет о боли в спине, возникшей из-за длительного пребывания в положении сидя.

Древнее учение йога, которое высшей целью ставит единение тела и духа, на сегодняшний день предлагает ставшие весьма популярными в фитнес-залах и студиях йоги занятия по универсальной йоге – йоге, доступной каждому. Именно из нее почерпнуты такие позы, которые при помощи растяжения определенных мышц оказывают естественный обезболивающий эффект.

Тело исцеляет само себя движением и принятием поз, таким образом анальгетики могут и не понадобиться.

Растяжение поясничного отдела.

Многие полагают, что для того, чтобы прошла боль в спине, нужно полежать. К сожалению, порой такой подход оказывает губительный эффект – боль в спине от лежания на неровной (мягкой, как у большинства диванов и кроватей) поверхности может усилить боль в спине.

Если нет возможности полежать на ровном полу или ортопедическом матрасе, первая помощь при боли в спине – прижимание живота и грудного отдела к коленям. За счет естественных изгибов тела мышцы низа спины начинают в данном положении растягиваться, что оказывает противоспазматический эффект – боль начинает ослабевать.

Удерживать данную позу нужно никак на менее 30 секунд, а ещё лучше – около двух минут: за такое время удержания позы вероятность облегчения боли на 50% и более очень высока.

Компенсация.

После выполнения нужно выполнить небольшую «компенсацию» и хотя бы немного прогнуть спину.

Наклон к прямым ногам в йоге называется УТТАНАСАНА.

Наклон к прямым ногам на самом-то деле вовсе не означает, что колени непременно должны быть ничуть не присогнуты. Смысл этого упражнения не в чём-то вроде «достать руками пол», как полагают многие, кто не очень-то любил нормативы по физкультуре в школе.

Цель наклона к прямым ногам стоя заключается как раз в том, чтобы растянуть поясничный отдел и тем самым расслабить мышцы спины, которые страдают от сидячего образа жизни.

Во многих странах это упражнение включено в обязательную физкульт-минутку для школьников.

Упрощенное выполнение позы верблюда.

Офисный стул поможет нам выполнить упрощённый вариант позы верблюда, основным элементом которой является прогиб всех отделов позвоночника. Грудную клетку нужно вытолкнуть максимально вперед, раскрыть её, представить, что ею мы тянемся к потолку.

За счёт того, что в данном «офисном» упражнении мы держимся руками за спинку стула, прогиб становится безопасным и «нестрашным» для выполнения. После выполнения нужно в качестве компенсации ненадолго прижать живот к бёдрам (Упражнение 1).

При прогибе назад важно напрячь мышцы ягодиц.

Это очень эффективное упражнение, если его выполнять правильно. Главное правило практикующего йогу: при каждом прогибе позвоночника в положении стоя нужно непременно максимально напрячь мышцы ягодиц.

Таким образом, именно они берут на себя основную работу «держателя» нашего тела и наша область таза становится своеобразным «креплением», над которым возвышается выполняющий прогиб торс, а работа мышц спины становится полностью безопасной и корректной.

После выполнения компенсируем прогиб при помощи Упражнения 1.

Стремимся округлишь спину подобно кошке.

Чтобы эффективно выполнить это упражнение, неплохо представить себе кошку, которая округлила спину, чтобы устрашить нас. Нужно будет постараться максимально округлить спину. В качестве противодействия нужно собрать кисти в замок под коленями.

Спина скругляется и тянется вверх, голова тянется к коленям, а замок из рук не дает конструкции «разорваться». После выполнения делаем в качестве компенсации небольшой прогиб (Упражнение 4).

Если во время сидячей работы вас беспокоят также боли в плечевом поясе, рекомендуем ознакомиться с материалом: Как избавиться от болей в шее, плечах и пояснице: 8 простых упражнений прямо на рабочем месте .

Источник: https://novate.ru/blogs/311018/48242/

Офисная гимнастика: 30 лучших упражнений при сидячем образе жизни

Упражнения для спины в офисе

Сидячий образ жизни является причиной многих серьезных заболеваний и нарушений в работе организма. Но современная реальность, в которой работа за компьютером является практически неизбежностью, не оставляет нам выбора.

Что делать, если вы чувствуете дискомфорт во время долгой сидячей работы или просто хотите размяться, не отходя от рабочего места? Предлагаем вам подборку упражнений для офисной гимнастики, которые помогут вам сохранить здоровье и повысить энергию.

Сидячий образ жизни: зачем нужна офисная гимнастика?

По данным Всемирной организации здравоохранения более 3 млн. смертей в год можно предотвратить, если повысить физическую активность человека в течение дня.

Среднестатистический офисный работник 80% времени суток проводит с низкой физической активностью: сидячая работа, приемы пищи, поездки в транспорте – все это не подразумевает никакого движения.

Парадокс в том, что отдых от сидячей работы также очень часто не предполагает быть активным: в качестве досуга люди выбирают интернет и телевизор, сидя в кресле или лежа на диване.

Исследования показывают, что сидячий образ жизни вызывает нарушение метаболических процессов, гипертонию, увеличения уровня сахара в крови, повышения холестерина.

Это вызывает риск развития серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, раковых опухолей и ранней смерти.

И даже часовая тренировка не поможет сильно исправить ситуацию, если вы проводите целый рабочий день в неподвижном сидячем положении.

ФИТНЕС-БРАСЛЕТ для контроля активности

Однако вы можете предотвратить разрушение вашего здоровья от сидячего образа жизни, если возьмете себе за правило делать короткие перерывы в работе на легкую физкультуру.

Регулярная офисная гимнастика на несколько минут в течение дня может быть полезнее, чем часовые тренировки 2-3 раза в неделю.

А если вам удастся совместить и то, и другое, то вы гарантированно поможете своему организму оставаться здоровым.

Зачем нужна офисная гимнастика?

  1. Регулярные физкультминутки повышают обменные процессы и помогают организму регулировать артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Это снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения.
  2. Офисная гимнастика помогает успокоить нервную систему, снизить уровень стресса и беспокойства, что, безусловно, положительно скажется на эффективности вашей работы.
  3. Это полезно в качестве отдыха для глаз, что особенно актуально при работе за компьютером или с бумагами.
  4. Офисная гимнастика снижает риск развития болезней позвоночника и является профилактикой острых болей в области шеи, спины и поясницы.
  5. Офисная гимнастика улучшит кровообращение и активизирует работу внутренних органов.
  6. Регулярные физические нагрузки помогают избежать потерю мышечной и костной ткани, которая происходит с возрастом, если не заниматься тренировками.
  7. Переключение на другой вид деятельности (с умственного на физический) помогает повысить энергию и работоспособность, избавиться от сонливости и вялости.
  8. Даже несложные упражнения из офисной гимнастики, если их выполнять регулярно, помогают тонизировать мышцы и поддерживать хорошую форму.

Наше тело предназначено для регулярного движения, но технический прогресс привел к тому, что сидячий образ жизни стал практически нормой. При этом люди думают, что часовая тренировка до или после работы может компенсировать 9-10 часов, проведенных в сидячем положении. Но это заблуждение.

Длительные периоды нахождения в сидячем положении без двигательной активности негативно влияют на организм и сокращают нашу жизнь. Если вы хотите сохранить здоровье, то небольшая зарядка в течение дня просто необходима, даже если вы регулярно тренируетесь в зале или дома. А если вы не занимаетесь физическими нагрузками вообще, то без такой гимнастики вам просто не обойтись.

Чем опасен сидячий образ жизни?

Офисная гимнастика создана не только, чтобы отвлечь вас от рабочей рутины и повысить работоспособность. Она является жизненно важным элементом для всех, кто думает о своем здоровье! Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок в течение 8-9 часов являются причиной многих заболеваний и дисфункций.

Если говорить конкретно, то повышается риск развития:

  • заболеваний сердечно-сосудистой системы
  • заболеваний позвоночника и суставов
  • заболеваний костно-мышечной системы
  • нарушения обмена веществ
  • нарушения пищеварения
  • диабета
  • ожирения
  • рака
  • головных болей и мигреней
  • депрессии

Сидячий образ жизни противоестествен для человеческого организма, именно поэтому врачи подчеркивают необходимость выполнения упражнений в течения дня в условиях офисной работы.

Советы для тех, кто ведет сидячий образ жизни

  1. Если у вас сидячая работа, то приучайте себя сменять длительные периоды сидения короткими минутками активности. Минимум раз в час обязательно встаньте со стула и подвигайтесь хотя бы в течение 2-3 минут. В идеале – раз в полчаса.
  2. Следите за осанкой во время работы, чтобы избежать искривления позвоночника и болей в спине и шее.

    Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи расслаблены и опущены, голова прямая, экран компьютера находится на уровне глаз.

  3. Если работа не позволяет отвлечься ни на минуту, то по возможности просто двигайтесь, не вставая со стула (осуществляйте движения плечами, руками, шеей, корпусом).

    Если вы, например, читаете какие-либо бумаги, то можно это делать во время ходьбы по кабинету.

  4. Если у вас есть проблемы со зрением, то не забывайте также выполнять гимнастику для глаз.
  5. Если вы забываете уделять внимание офисной гимнастике, то ставьте себе напоминание на телефон или будильник. Впоследствии это войдет у вас в привычку.

  6. Скооперируйтесь с коллегами и выполняйте короткие физкультминутки вместе. Это послужит дополнительной мотивацией для поддержания активности в течения дня.
  7. Вашей целью должно быть увеличение активности не только в офисе, но и в повседневной жизни. Старайтесь отвыкать от пассивного отдыха после работы за телевизором или интернетом.

    Для отслеживания своей активности можно приобрести фитнес-браслет.

  8. По возможности уменьшайте использование транспортных средств, отдавая предпочтения ходьбе. Пешая прогулка на работу или после работы помогает расслабиться, очистить разум и избавиться от стрессов.

  9. Если вы пока не столкнулись с негативными симптомами, то это не значит, что сидячий образ жизни не оказывает на вас никакого влияния. Многие нарушения в организме могут проходить бессимптомно. Профилактика – это всегда лучшее лекарство, поэтому не пренебрегайте офисной гимнастикой.
  10. Помните, что регулярные занятия фитнесом не заменяют обычную бытовую активность! Если вы тренируетесь 1-1,5 часа в день, а в остальное время ведете малоподвижный образ жизни, то риски ухудшения здоровья остаются высокими.

Офисная гимнастика: 20 лучших упражнений

Выполняя регулярно упражнения из офисной гимнастики, вы избавитесь от ощущения усталости и обретете прилив свежих сил и бодрости. Выберите несколько предложенных упражнений, распределив их в течения дня. Выполнять офисную гимнастику следует 5-10 минут каждые 2-3 часа. Если есть какие-то проблемные участки тела (например, шея или спина), то сделайте особый акцент на них.

Если поза статическая, то задерживайтесь в каждом положении 20-30 секунд. Если поза динамическая (в этом случае на наших картинках указаны цифры со сменой положения), то повторяйте каждое упражнение 10-15 раз. Не забудьте повторять упражнения на правую и левую сторону.

30. Вращение стопой

За картинки спасибо -каналам: Yoga by Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Офисная гимнастика: подборка видео

Если вы хотите заниматься офисной гимнастикой по готовым тренировкам, то предлагаем вам несколько коротких комплексов упражнений на стуле. Эти видео станут отличной профилактикой заболеваний от сидячего образа жизни.

5. HASfit: Упражнения для офиса (15 минут)

Помните, что ваш организм нуждается в постоянном движении. Если у вас сидячая работа и низкая активность в течение дня, то самое время начать менять образ жизни. Занимайтесь офисной гимнастикой, посещайте спортивный зал или тренируйтесь дома, совершайте ежедневные прогулки, разминайтесь, пользуйтесь лестницами, а не лифтами, чаще ходите пешком.

Источник: https://GoodLooker.ru/ofisnaya-gimnastika.html

Офисные упражнения для спины и шеи

Упражнения для спины в офисе

Paulus NR/Rusmediabank.ru

Эффективный тайм-менеджмент – это не только в срок выполненные задачи и сданные отчеты. По-настоящему эффективным можно назвать только того человека, который в суете рабочих вопросов находит и во благо собственному здоровью использует небольшие отрезки времени для выполнения расслабляющих и улучшающих циркуляцию крови упражнений, а также растяжку и укрепление мышц.

Спина и шея страдают при офисной работе прежде всего. Еще вчера вы разменяли третий десяток, а дискомфорт в спине, хруст в шее и неприятная натянутость в мышцах уже дают о себе знать.

Поэтому если вы и дальше хотите делать карьеру, подумайте о себе. Найти 10-15 минут пару раз в день совсем не трудно.

Куда труднее потом избавиться от невыносимых хронических болей в спине, которые убивают всякую продуктивность и креатив.

Представляем вашему вниманию эффективные офисные упражнения для позвоночника, спины, шеи.

Скручивания

8-10 скручиваний будет достаточно, чтобы расслабить позвоночник. Сядьте на край стула боком, положите руки на спинку стула, головой тянитесь вверх. Поставьте ноги на пол на ширину плеч, согните колени под прямым углом. Поворачивайтесь корпусом к спинке стула, скручиваясь – сначала в одну сторону, потом в другую. Скручивания можно выполнить и другим способом. Положите руки на плечи и поворачивайтесь поочередно в разные стороны, чтобы можно было увидеть то, что находится позади.

Растяжка

Тянитесь руками вверх, будто пытаетесь подрасти. Выгибайте спину так, чтобы она становилась ровной. Ладони при этом должны смотреть друг на друга. «Детское», но чрезвычайно эффективное упражнение для растяжки, которое популярно в пилатесе.

Еще одно популярное «школьное» упражнение для спины – «замок». Оно помогает не только расслабить спину, но и немного растянуть плечевые суставы, сделав их более выносливыми. Соедините руки за спиной в замок и сведите локти. Вы будете чувствовать, как соединяются лопатки, растягиваются суставы плеч и «открывается» грудная клетка. Повторите 4-6 раз.

Прогибания спины

Сядьте на край стула, согните колени под прямым углом. Ноги должны стоять параллельно на ширине плеч. Обхватите спинку стула правой и левой рукой (с двух сторон). Пусть руки находятся ближе к сидению. Разведите плечи и прогнитесь на выдохе, не напрягая спину. Побудьте в этом положении секунд 5. Повторите упражнение пять-шесть раз. Делайте несколько раз в день, когда чувствуете, что спина очень напряжена.

Расслабление мышц плечевого пояса

Сядьте ровно, ноги на ширине плеч. Сначала поднимите плечи вверх, затем опустите как можно ниже вниз. Сделайте так 4-6 раз. Затем опустите руки и делайте вращательные движения – сначала вперед, потом назад. Второй вариант – положите руки на плечи и делайте вращательные движения – сначала четыре в одну сторону, затем четыре в другую сторону.

Расслабление спины и шеи

Если вы чувствуете, что спина очень устала, пришло время ее расслабить. Встаньте, поставьте ноги на ширину плеч, опустите руки. Расслабьте шею – она должна повиснуть. Наклоняйтесь, касаясь руками ног, оставляя всю верхнюю часть расслабленной. Затем медленно поднимайтесь. Шея, руки и плечи должны остаться все такими же расслабленными, шея должна «висеть». Вы будете чувствовать, как расслабляется верхняя часть тела и как будет вытягиваться позвоночник. Повторите медленно 8-10 раз.

Еще одно эффективное упражнение – это «рисунки носом». Оно прекрасно устраняет напряжение в шее.

Сядьте ровно и выписывайте кончиком носа какие-нибудь слова (можете на иностранном языке – заодно повторите). Сначала слева направо, затем справа налево (то есть переходите на арабскую вязь).

Это мягкое воздействие позволяет избавиться от неприятных ощущений в области шеи. Выполняйте его несколько раз в день.

Советы

Помимо упражнений важно соблюдать следующие советы, которые помогут защитить позвоночник от перенапряжения. – Всю работу, которую можно выполнять в положении стоя, делайте, не садясь на стул. Это могут быть звонки по телефону, обсуждения с коллегами любых вопросов и т.д. – Как можно чаще вставайте, чтобы пройтись – особенно если вам нужно что-то уточнить в соседнем кабинете. Чем «висеть» на телефоне, лучше размяться. – Постарайтесь не пользоваться лифтом. Это замечательная зарядка, особенно если разные отделы вашей фирмы находятся на разных этажах. – Если в офисе нет лестниц, а разминаться не принято, используйте хитрости – положите документы подальше (чтобы до них нужно было дотянуться), сбросьте вниз пару скрепок, чтобы потом сделать наклоны.

– Кстати, чай тоже можно пить стоя – еще и в окошко полюбоваться.

Будьте успешны и здоровы!

Источник: https://www.myjane.ru/articles/text/?id=14418

СправкаБолезни
Добавить комментарий